カラダ

エコノミー症候群予防のグッズと体操は?災害時もできるヒモトレのやり方

こんにちは。ギボンヌです。

今回はエコノミークラス症候群の予防のためのグッズと体操のやり方についてまとめてみたいと思います。

エコノミークラス症候群は飛行機のエコノミークラスの狭いスペースなどに長時間動かずに過ごすことで発症しやすいことから、このような名前で呼ばれている症状なのです。

夜行バスなんかも結構こたえますよね。

それに、災害が多い日本では、被災した時に車で寝泊まりをしたり、狭い避難所で休んだりしていると発症しやすいことが問題になっています。

そんな時に身近にあるようなもので誰でもできる予防や省スペースでできる体操について紹介していきたいと思います。

エコノミークラス症候群とは?

エコノミークラス症候群とは厚生労働省によるとこう書かれています。

【エコノミークラス症候群とは】

食事や水分を十分に取らない状態で、車などの狭い座席に長時間座っていて足を動かさないと、血行不良が起こり血液が固まりやすくなります。

その結果、血の固まり(血栓)が血管の中を流れ、肺に詰まって肺塞栓などを誘発する恐れがあります。
引用:厚生労働省

エコノミークラス症候群の怖さというのは、足が浮腫むことではなく、血栓ができてしまってそれが致命傷になりうるということです。

そして、厚生労働省が予防のために勧めていることは以下です。

【予防のために心掛けると良いこと】

(1)予防のためには、ときどき、軽い体操やストレッチ動を行う
(2)十分にこまめに水分を取る
(3)アルコールを控える。できれば禁煙する
(4)ゆったりとした服装をし、ベルトをきつく締めない
(5)かかとの上げ下ろし運動をしたりふくらはぎを軽くもんだりする
(6)眠るときは足をあげる
などを行いましょう。
引用:厚生労働省

これを読んでわかるように、エコノミークラス症候群の予防には血行などの「カラダのめぐり」が重要だということです。

エコノミークラス症候群の予防には「水を飲む」「水分を摂る」ということも心がけたいことです。

けれども、飲み物が十分にない状況、狭くて動けない状況、トイレがいつでもできない状況、寒さで水分を受け付けない状況、という中ではなかなか難しいこともあるでしょう。

災害時などは特にそうですよね。

つまり、災害時は飛行機や夜行バスでのそれよりも予防を考えておきたい状況が起こります。

とくにご高齢の方やカラダが不自由なかたには気をつけて予防しておきたいところです。

エコノミー症候群予防のグッズと体操は?災害時もできるヒモトレ

今回はエコノミー症候群予防のグッズとして、「ヒモトレ」をご紹介したいと思います。

グッズといっても使うのはただの手芸用の丸ヒモです。

ヒモトレはゆるく巻いておくだけでカラダのめぐりを助けてくれます。

そして、省スペースで誰でもできて全身運動としてとても効果的な体操もできます。

ヒモトレのやり方巻き方の基本

ヒモトレは2種類のやり方があります。

①カラダに優しくそわせる

②ヒモに任せて動く(ヒモにあずける)

《ヒモトレに適したヒモ》

4〜8ミリの丸ヒモで少し伸縮性があるもの

・手芸用の丸ヒモ
(百均でも買えます)
・PPロープ

※場所によって毛糸などを使うこともあります。

《ヒモトレに適さないヒモ》

・ゴム紐
・平紐
・ザイルなど伸縮性のないヒモ

エコノミー症候群予防に災害時もできるヒモトレの巻き方やり方

では最初に「①カラダに優しくそわせる」のエコノミー症候群予防に効果的なヒモトレの巻き方をやってみましょう。

エコノミー症候群予防に災害時もできるヒモトレ「ヘソヒモ」の巻き方

「①カラダに優しくそわせる」の中でエコノミー症候群の予防を考えたときに必須なのは「へそヒモ」だと思います。

へそヒモの巻き方

①8ミリの丸ヒモをおへそのあたりにゆるゆるにまきます。

②こぶし1つがゆったり入るくらいのゆるゆるにします。

※ヒモトレは服の上から巻くと塩梅いいですしズレにくいです。
それでも、見えたくない場合は服の中でも問題ありません。


動画では「①タスキ」「②胸ヒモ」「③へそヒモ」「④お尻の下のヒモ」「⑤座るときの膝のヒモ」のやり方があります。②の胸ヒモのような感じのゆるさでへそ周りに巻きましょう。

ヘソヒモを巻いてなんになるのか?と思うくらいのゆるゆるですよね。

ヘソヒモを巻いた変化を確認するのはこちらのチェック方法を参考にしてください。

ヘソヒモはずっと巻いていてもいいと思います。

それに後に説明する足のヒモをプラスするようにすることをおすすめします。

「ヘソヒモ」には全身のめぐりを助けること意外にも、ココロにも良い効果があります。

災害時は気持ちが落ち込みがちになったり、気が立ってしまったりします。

ヘソヒモを巻くだけで、ココロも落ち着くのでおすすめです。

くれぐれもゆるゆるに巻くようにしましょう。

エコノミー症候群予防に災害時もできるヒモトレ「わらじ巻き」の巻き方

「①カラダに優しくそわせる」の中でエコノミー症候群の予防を考えたときにかなり使えるのは「わらじ巻き」だと思います。

《わらじ巻き》の巻き方

①4〜8ミリの丸ヒモを土踏まずのあたりを通すように踏みます。
(太い毛糸でも使えます)

②踏んだヒモを足の甲でクロスさせます。

③クロスしたヒモを足首の後ろに回し、前にもってきて結びます。(余ったら足首に巻いてもオッケー。)

※足首とクロスしているところを持って片手が入るくらいにゆるゆるに巻きましょう。

※わらじ巻きは素足にまいて、靴下を履いてもいいですし、靴下の上から巻いてもいいです。

わらじ巻きは、私は夜行バスでも巻きます。

夜行バスでは足が浮腫むことに悩んでいましたが、巻いておくだけで浮腫みにくくなるので助かります。

寒い時には巻くだけで温かくなりますのでおすすめです。

エコノミー症候群予防に災害時もできるヒモトレ「足指ヒモ」の巻き方

「①カラダに優しくそわせる」の中でエコノミー症候群の予防を考えたときにかなり使えるのは「足指ヒモ(ひもソックス)」だと思います。

《足指ヒモ(ひもソックス)の巻き方》

こちらは古谷先生の動画を参考にしてください。

①3ミリくらいの細めの丸ヒモか、太めの毛糸を親指から足指に通していきます。
(上のヒモは甲側に沿うように、下のヒモだけが上下するように通すことがポイントです。)

②小指まできたら何度かクロスします。

③クロスしたヒモを足首の後ろに回し、前にもってきて結びます。(余ったら足首に何重かに巻いてもオッケー。)

※これは最初から締め付けないようにゆるゆるに巻くようにしましょう。
つま先をのばしてもヒモがつっぱらないようにゆったりと巻きます。
足首周りもゆるゆるに!

※ひもソックスは素足にまいて、靴下を履いてもいいです。

ひもソックスというネーミングは古谷先生が考えられました。

巻いていると靴下なしでもいいくらいに足がホカホカしますので、まさに言い得て妙でソックスのようなのです。

ご高齢の方やカラダが不自由なかたは災害時に外に出ると危険なこともありますし、普段の家での動きができない状況になったりします。

そうなると、足指や、足首も動かさなくなったりします。

冬なら冷えやすくもなるので、このひもソックスをお試しください。

巻くだけで、めぐりをサポートしてくれますし、踏ん張りもよくなるので、慣れない場所でも動きやすくなります。

巻き方をやってみることで触れ合ってコミュニケーションにもなると思います。

※ヒモの長さが足りない時はわらじ巻きでもかなり良いと思います。

※さらにヒモの長さが足りないときは足首にまくだけでも随分と違いますよ。

エコノミー症候群予防に災害時もできるヒモトレの体操のやり方

続いて、「②ヒモに任せて動く(ヒモにあずける)」の方で省スペースでも誰でもできる足の体操をやってみましょう。

エコノミー症候群予防に災害時もできるヒモトレの足の体操

災害が起こった際、車内での避難をする場合などは足がカラダより低い位置になることもあり、めぐりにくくなるようです。

厚生労働省によると、このような運動が効果的であるとかいています。

写真出典:厚生労働省

イラストのような運動は「①ヒモを優しく添わせる」の巻き方をして行っても効果的だと思います。

ここでは、ヒモトレのヒモに預けて足を動かすことで効果的に全身運動になるものを紹介していきます。

ヒモトレの足の体操のやり方

①ヒモで輪をつくり、両足を輪にいれ、足首辺りにくるようにします。
握り拳1つ分あけるくらいの幅になるようにヒモで輪をつくります。

※土踏まずのあたりでもオッケーです。

※緩んでしまわないことがポイントです。楽にトンとヒモに足を預けられる長さに調節しましょう。

②ヒモに両足をトンと楽に預けたら、ヒモに両足を預けたままで、足の曲げ伸ばしをしましょう。

※曲げ伸ばしができないようであれば、ヒモに預けて座っているだけでも「座る」という全身運動になるので、ヒモに預けて座りましょう。

③足をヒモに預けたままで、足首の曲げ伸ばしをしてみましょう。
無理なくできる範囲で動かしてみましょう。

《やってみましょう》

☆足首の曲げ伸ばしするときに、足指をグーにしたままで曲げ伸ばしをしてみましょう。
☆足首の曲げ伸ばしをするとき「足指をパーに広げたままで曲げ伸ばしをしてみましょう。

④ヒモに足をヒモに預けたままで足首を右にぐるぐるとまわしてみましょう。

そのあと、足をヒモに預けたままで足首を左にぐるぐるとまわしてみましょう。

※ヒモに預けたままで行うのがポイントです。
足首だけをまわしているようですが、全身運動になっています。

足の運動は寝た状態でもできるのでお休み前や、朝起きたときにもおすすめです。

ヒモトレの体操はトレーニングではありませんから、やる回数などは自由です。

大切なことは、無理しないこと、我慢しないことです。

エコノミー症候群予防に災害時もできるヒモトレの楽な座りかた

長時間座るときに楽なヒモトレをご紹介します。

プロスポーツ選手は飛行機やバスで長距離の移動を強いられることがあります。

そんなときにもパフォーマンスを維持できるためにヒモトレを取り入れられているトッププロ選手が多くいらっしゃいます。

そのやり方を私たちも知っておきましょう。

エコノミー症候群予防にヒモトレの楽な椅子の座りかた

椅子に座ったときには膝にヒモを巻くのがおすすめです。

椅子に座るときの膝のヒモトレの巻き方

①両膝をまとめるようにヒモを巻きます。

※男性は拳1つ分くらい。女性はくっつけた状態でもいいかもしれません。
トンと預けて楽な長さを見つけましょう。

※柔らかい部分は長時間だと痛くなるので、膝の骨があるところにヒモをまきましょう。

リクライニングの椅子に座るときの足首のヒモトレの巻き方

飛行機やバスなどリクライニングさせる座席では足首や土踏まずのあたりに巻くのがおすすめです。

巻き方は上の足の運動の巻き方と同じです。
トンと預けて楽な長さに調節しましょう。

《床に座るときのヒモトレの巻き方》

避難所などでは平坦な床で過ごさねばいけないことも多いと思います。

そんなときのヒモトレを紹介します。

《長座のヒモトレ》

足を伸ばして座るときには足首にヒモを巻いて預けるだけで、随分楽です。

これは、腰痛や肩こりにもなりにくくなりますからぜひお試し下さいね。

巻き方は上の足の運動の巻き方と同じです。
トンと預けて楽な長さに調節しましょう。

この巻き方は寝るときにもおすすめです。夜寝るときやお昼寝のときにも巻いてあげるとよく眠れます。(寝ている間に外れるのは気にしないで大丈夫です。)

《あぐらのヒモトレ》

男性はあぐらをかくのが楽な方もおおいですよね。

でも、あぐらは姿勢のバランスが崩れやすい座り方でもあります。
猫背になりやすいのです。
楽に座っているようで肩が凝ったり、腰が痛くなることもあります。

そのときにお試しいただきたいのがあぐらでのヒモトレです。

①あぐらを組んだ状態で、両膝を大きめの輪でまとめます。
膝をヒモにトンと預けられるようにヒモの長さを調節しましょう。

これは姿勢が楽に伸びるのであぐらを組むのがとてもらくになります。

男性があぐらで食事をする時は姿勢が悪くなりがちですが、姿勢が悪いと喉がつまりやすかったり、消化が良くなかったりします。

ヒモトレを取り入れたあぐらは、「瞑想」をするときにも良いです。

ココロを落ち着かせる「瞑想」の時間も深いものになりますよ。

避難所などでのいつもと違う生活で疲れてしまわないようにヒモを取り入れてみてくださいね。

おわりに

今回はエコノミークラス症候群の予防のためのヒモトレとヒモトレの体操、ヒモトレを活用した楽で疲れにくい座り方についてまとめてみました。

日常生活はもちろんですが、旅行や長時間の移動、災害時の避難所などでの生活のなかで、エコノミークラス症候群を予防する簡単な方法を知っておくだけで、少し楽に、少し疲れにくくなります。

ぜひ、日々に取り入れて、体感していただけたら嬉しいです。

最後までお読みくださりありがとうございます。

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ギボンヌ
こんにちは。兵庫県在住のギボンヌです。 「人生は実験だ!」と思って生きています。 表も裏も上から下から、いろんな角度から覗いてみたいのです。